Pla d’entrenament per millorar la teva última marca en 10kms?

Tots comencem a córrer per diversió però arriba un moment en que ens apuntem a una cursa de 10km cronometrada amb xip i ja obtenim la nostra primera marca. I ens preguntem, com la podem millorar? Com tinc que planificar les meves sessions d’entrenament?

Si només pots entrenar 3 dies a la setmana; el pla hauria d’incloure:

1)  Entrenament de qualitat (millor si tens pulsòmetre): començarem la sessió escalfant (10 minuts) i progresivament anirem augmentant el nostre ritme de cursa i el mantindrem 30 minuts. Després recuperarem 10minuts més i acabarem la sessió amb estiraments.

     Total de kms: 5 a 8.

2)  Entrenament de series o fartleks (canvis de ritme): començarem la sessió escalfant (10 minuts al trot)i anirem intercalant una setmana sèries curtes (8 o 10x200 mts; aprox 45 segons) o (4x500 mts a 2 minuts/km) a ritme una mica més alt de competició i una altra setmana sèries llargues (3 o 4x1000mts) a ritme de competició (aprox 4 minuts/km). Mai farem les sèries “a tope”. Acabarem la sessió amb un descalfament de 10 minuts al trot i la sessió d’estiraments.

     Total de kms: 5 a 8

3)  Entrenament de fons: farem una sessió en progressió per acumular kilòmetres i començarem per córrer els 4 primers kilòmetres a un ritme molt  còmode (5:15), després augmentarem el ritme 4kms més (5:00 km) i els últims 4 els correrem per sota de 5 minuts/km.

    Total de kms: 12 a 15

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

Mites Nutricionals

1)   Existeixen aliments bons i dolents: FALS. Individualment no hi ha diferencia enter aliments bons i dolents però si que podem parlar de dietes equilibrades o desequilibrades en funció del consum dels aliments.

2)   Saltar-se algun àpat, aprima. FALS. Tot el contrari, l’efecte si ens saltem algun àpat és activar els mecanismes d’adaptació que té el nostre cos ha emmagatzemar greixos, a més de provocar que s’arribi amb molta gana al següent àpat amb les seves conseqüències.

3)   Barrejar aliments de diferents grups, engreixa. FALS. El més saludable és la combinació de tots els grups alimentaris en cada àpat, per assolir una dieta equilibrada i evitar patir deficiències. No es recomanable les dietes “diassociades”.

4)   Hi ha aliments amb calories negatives on el seu consum ajuden a aprimar-se. FALS. Els aliments en concret només poden ajudar en el control de pes si substitueix a un altre amb el mateix contingut calòric. No existeixen calories negatives.

5)   Menjar fruita al final de l’àpat, perjudica la salut i contribueix a augmentar de pes. FALS. S’aconsella menjar fruita entre àpats per així reduir la ingesta calòrica en cada àpat si es consumeix al final de cada àpat.

6)   Els aliments curen enfermetats. FALS. Els aliments poden ajudar a prevenir l’aparició de determinades enfermetats, però no les curen. Algunes aigües minerals i determinats productes dietètics, poden ajudar a tractar enfermetats com d’altres aliments de consum ordinari.

7)   Els mites de les alèrgies. FALS. Les fruites exòtiques no provoquen més alèrgies que d’altres productes. En el nostre entorn, el préssec, la castanya, el plàtan o l’alvocat, la poma i les maduixen; són les que produeixen més alèrgies. Com a fruita exòtica tenim al kiwi. Els aditius també són responsables de les alèrgies.

8)   El consum de sal, engreixa. FALS. La sal és un mineral i no té calories. La seva ingesta pot provocar retenció de líquids en persones que pateixen trastorns cardíacs, renals o hepàtics. Retenció de líquids no vol dir engreixar-se.

9)   Beure aigüa mentres menges, engreixa. FALS. L’aigüa és un nutrient que no aporta calories.

10)  El sucre engreixa menys que la mel. FALS. El sucre ens proporciona quasi les mateixes calories que la mel. El sucre de taula o sacarosa ens aporta calories buides, exceptuant els hidrats; el seu contingut en micronutrients és escàs. En canvi la mel, conté micronutrients com calç, magnesi, potasi, fòsfor, àcid fòlic i vitamina C. A més, també conté vitamines del grup B (petita quantitat) i resulta un bon antioxidant pel seu efecte expectorant ,afavorint el tractament de costipats, tos i altres afeccions respiratòries. Substituir el sucre per la mel és un bon recurs dietètic per aconseguir una alimentació més saludable i nutritiva. 

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com