Els Beneficis de consumir FIBRA

Les raons són diverses, però les més destacables són:

1)  Ajuden a evitar l’estrenyiment

2)  Mantenen estables els nivells de glucosa en sang donat que els hidrats de carboni contenen un índex glucèmic baix. Ideal per als que pateixen diabetis.

3)  Controla la irritabilitat de l’estómac si tens problemes.

4)  Poden prevenir de patir càncer de Colon (així ho demostren els últims estudis)

5)  Reduiràs els teus nivells de colesterol en sang i per tant, disminuiran les possibilitats de patir enfermetats cardiovasculars com la trombosis o l’angina de pit.

6)  Ajuda a controlar el teu pes pel seu poder saciant donat que s’absorbeixen més lentament a l’estómac.

Els productes que pots anar incorporant a la teva dieta Saludable són: 

-      Pa Integral	-      Llegums	-      Fruits Secs
-      Fruita	-      Cereals Integrals	-      Verdures

És molt important està ben alimentat i fer exercici físic per complementar la teva salut!

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

El cor i la xocolata negra!

Creieu que un consum moderat de xocolata negre pot contribuir a reduir els problemes cardiovasculars?

Diferents estudis així ho demostren. El consum d’uns 15-20 grams diaris de xocolata negre pura sense sucre aporten els següents beneficis:

-      Redueixen el colesterol anomenat “dolent” (LDL)

-      Inhibeixen l’activació de les plaquetes actuant com una aspirina; és a dir, exercint una acció coagulant.

-      Contribueix a millorar l’estat d’ànim o la sensació de benestar

-      Redueix l’estrès

-      És antioxidant (ric en flavonoides)

A més a més, el cacau pur és ric en fibra i minerals (potassi, magnesi, fòsfor, ferro, zinc).

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

La importància de la PRETEMPORADA!

Qualsevol esportista ha de planificar-se la temporada per assolir els objectius sense oblidar-nos de la pretemporada. La pretemporada és un cicle d’entrenament específic per treballar la resistència muscular per evitar les temudes lesions.

A més resistència muscular, menys lesions. L’interessant a la PRETEMPORADA és guanyar volum muscular. COM? Fent peses al gimnàs. S’ha de dedicar temps a preparar bé el múscul i fer entrenaments de volum al principi de la temporada per aconseguir tenir una bona base i poder arribar als objectius fixats!

Programa de peses

Exercicis que treballen exclusivament del tren inferior (cames):

Sèries: 3 de cada exercici

Repeticions per sèrie: 10-12

Pes: el que et permeti fer les 10-12 repeticions còmodament excepte les dues últimes. S’ha de patir una miqueta.

Dies a la setmana: entre 2 i 3 dies

Duració pretemporada: 2 mesos màxim combinant amb alguna sèrie en pujada (curtes) i entrenaments suaus de llarga tirada per diferents terrenys.

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

MINERALS que no poden faltar a la teva dieta!

Si fas esport, perdràs més quantitat de minerals que una altra persona més sedentària. Així doncs, hauràs de vigilar en consumir la quantitat necessària de minerals per afavorir la recuperació post-esforç, en el desenvolupament muscular, en la contracció dels músculs i la producció d’energia.

Si notem que ens cansem més sovint, tenim rampes, triguem em recuperar-nos; molt probablement tenim un dèficit de minerals!

Minerals	Propietats	Fonts
Sodi	- Intervé en la contracció muscular - Mineral important per la correcta hidratació	Begudes esportives Marisc Aliments en conserva Fruita Verdures
Potasi	-    Participa en la síntesi de la proteïna -    Necessari per la contracció muscular (evitant les rampes) -    Intervé en la regulació de l’equilibri hídric corporal	Fruita (préssec, plàtan,..) Fruits secs (ametlles, festuc “pistacho”, panses,…) Carn Verdures Cereals integrals
Calç	-    Participa en la transmissió de l’impuls nerviós -    Influeix en la contracció muscular	Làctics Cereals Fruites i verdures
Fòsfor	-    Participa en la producció d’energia -    Participa com a constituient del ATP -    Té un paper destacat en les funcions intel·lectuals i cerebrals	Carns Llet Formatges Cereals integrals Llegums Anous Ous
Ferro	-    Permet la correcta oxigenació de tot l’organisme.	Carns Llegums Cerecals integrals Vegetal de fulla verda
Magnesi	-    Afavoreix la reparació muscular -    Evita la tensió muscular -    Ajuda al desenvolupament muscular i a la recuperació post-esforç	Formatges Pipes Sèsam Cereals Integrals Fruits secs (avellanes, ametlles, anous, avena)

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

VITAMINES que no poden faltar en un esportista

Fer esport té un desgast físic i també nutritiu. Quines vitamines són indispensables per poder fer exercici físic amb bones condicions?  


La Vitamina del complex B, la C i la E no poden faltar en la nostra dieta diària! Molts esportistes prenen suplements d’aquestes vitamines però si la dieta és equilabrada, ja ens aporta les dosis diàries de vitamines. 

1)  Què ens aporta la vitamina del complex B?

Vitamina	Propietats	Fonts
B1 (tiamina)	-   Manté el to muscular -   Té una acció antifatiga -   Accelera la recuperació	Fetge, cereals integrals, llevat de cervesa, nous, ous, llet
B2 (riboflavina)	-   Activa el metabolisme dels hidrats de carboni, grasses i proteïnes.	Verdura, legums, cereals, fetge, llet, ous
B6 (niacina)	-   Afavoreix l’emmagatzament de glucògen, la utilització dels àcids grassos i la síntesi de la proteïna	Peis, tomàquets, llevat, fetge
Àcid Pantotènic	-   S’utilitza per evitar la fatiga sobretot en temperatures altes	Fetge, verdura, cereals
B12	-   Afaboreix la formació de globus vermells (antianèmia) i la síntesi de proteïna	Fetge, sardines, musclos, carn, llet, ous

1)  Què ens aporta la vitamina C?

Vitamina	Propietats	Fonts
C	-   Augmenta la capacitat aeròbica -   Augmenta la força muscular -   Augmenta la resistència -   Millora la recuperació en estats de fatiga. -   Millora la tolerància als entrenaments	Cítrics (papaya, llimona, tronja, mango, kiwi, tomàquets, verdures fresques (julivert, pebrots, col, carbassó,..)

2)  Què ens aporta la vitamina E?

Vitamina	Propietats	Fonts
E	-   Millora l’activitat cardiovascular -   Augmenta el suministre d’oxigen al múscul -   Millora l’aclimatació en les alçades	Gèrmen de blat, arroç, fetge, enciam, cereals, pipes de girasol, avellanes, ametlles, fruits secs,

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

HIDRATAR-SE AMB XÍNDRIA I/O MELÓ!

Quant la calor apreta més, el consum de fruita es dispara. Les fruites estrella de l’estiu són la Xíndria i el Meló.

Quines propietats ens poden aportar?

1)   HIDRATACIÓ,  pel seu contingut en més d’un 90% d’aigua tot i que la xíndria aporta més contingut d’aigüa que el meló.

2)   POC CALÒRIQUES,  ideals per dietes d’aprimament.

3)   VITAMINES : C, A (antioxidant) , minerals (potasi, magnesi i d’altres sals minerals) i fibra.

La xíndria a diferència del meló, es rica en licopè, un potent antioxidant que ajuda a les nostres cel·lules a que no s’envelleixin i té menys sucres que el meló (petita diferència). En canvi, el meló es ric en Vitamina del grup B.


Resumint; les dues fruites són totalment compatibles i molt nutritives a més de refrescants, lleugeres, depuratives per convertir-se així en les veritables “estrelles” nutritives de l’estiu!

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

QUÈ MENJAR ABANS D’UNA COMPETICIÓ?

Ja sigui una carrera popular, una marxa, un triatló, un aquatló, un duatló, un trekking,……, alimentar-se adequadament, ens proporcionarà aquella energia extra per acabar la cursa satisfactòriament i evitarem que la nostra musculatura es fatigui innecessàriament.

Quanta gent que té una competició a primera hora del matí opta per: no menjar o prendre qualsevol cosa com per exemple: bolleria. Greu error. El que fem es donar-li al nostre cos sucres d’absorció ràpida combinat amb greixos saturats. El resultat d’aquesta mala combinació és acabar la cursa amb males sensacions i moltes vegades patint innecessàriament i no aconseguint els nostres objectius!

És molt important ingerir aliments que ens proporcionin l’energia necessària per poder competir adequadament.

Pautes a seguir molt resumidament:

Si la competició és pel matí:

• El sopar de la nit anterior es poden consumir hidrats de carboni (pasta, arroç, pa…) bevent força aigüa.
• Pel matí: prendre un lleuger esmorzar 2 hores abans ric en hidrats de carboni com cereals, pa, torradetes, suc de fruites, làctics desnatats. Això ja va en funció de cadascú. S’aconsella menjar el que un pren habitualment.

Si la competició es per la tarda:

• El sopar de la nit anterior es poden consumir hidrats de carboni (pasta, arroç, pa…) bevent força aigüa.
• Pel matí: prendre un bon esmorzar ric en hidrats de carboni com cereals, pa, torradetes, suc de fruites, làctics desnatats.
• Per dinar: més hidrats de carboni (sense salses i poca quantitat i de fàcil digestió).

Des d’Espai Saludable us animo a que tingueu cura del que un ingereix si es vol competir amb condicions. Encara que sigui una cursa popular; el rendiment depèn d’entre d’altres factors, d’UNA BONA ALIMENTACIÓ!

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

QUÈ ÉS L’ENTRENAMENT NO VISIBLE?

És una part més de la preparació de qualsevol esportista per poder assolir els seus objectius esportius. Són aspectes i hàbits a tenir en compte per millorar la RECUPERACIÓ i mantenir la MOTIVACIÓ  durant la preparació.

1)   Alimentació e Hidratació

-      Beure 2 gots d’aigüa al llevar-se cada matí donat que el cos a primera hora està deshidratat i aquest es el pitjor enemic dels músculs, tendons i lligaments.

-      Vigilar el pes perquè aquest ens dóna informació del nostre procés d’entrenament.

-      Prendre aliments rics ens Hidrats de Carboni (30-40grs.) abans de dobles sessions d’entrenament per disminuir el temps de recuperació de l’organisme i entrenar-te a altes intensitats.

2)   Descans

-      Dormir entre 7-8h diàries cada dia si es possible.

-      Fer una migdiada de 20-30minuts (si es pot) ajudaràs a la recuperació de les hormones.

3)   Estiraments

-      Abans i després de cada sessió per millorar el rang de moviment de l’articulació.

-      Fer de 2-3 sessions setmanals d’estiraments de 30-60 minuts per recuperar la longitud del múscul i disminuïr el to muscular provocat per l’entrenament.

4)   Estratègies psicològiques

-      Marca’t objectius reals en la teva temporada que puguis assolir mitjançant el teu esforç, constància i treball.

-      Meditació activa o passiva; t’ajudarà a relaxar-te i controlar l’ansietat abans de les competicions o proves importants.

-      Treballar la visualització es una molt bona estratègia per definir els punts claus de la carrera.

5)   Mètodes de recuperació externa

-      Anar al fisioterapeuta com a mínim 1 vegada al mes per treure sobrecàrregues que amb els estiraments no s’arriba. També visitar-lo en cas de lesió.

-      Aplica’t gel després de l’entrenament sobre aquelles zones doloroses o sobrecarregades per disminuir la inflamació durant 10-20 minuts.

-      Combina banys de contrastos entre aigüa calenta i freda; vés a la sauna per relaxar la musculatura i el sistema nerviós mínim un cop per setmana.

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

MENJAR FRUITA: AMB PELL O SENSE?

L’altra dia observant vaig veure que hi ha molta gent que pela la fruita. Per quin motiu? Són conscients dels beneficis que estan llençant a la brossa? Vull pensar que es una qüestió de desinformació i per això vull dedicar aquest articles a parlar-ne:

La fruita no només ens aporta grans quantitats de vitamines sinó que també ens aporta FIBRA. I a on conté aquesta fibra i algunes de les vitamines la fruita? A la PELL.

Els beneficis de la fibra per l’organisme són:

-      Augmenta la sensació de sacietat

-      Afavoreix el manteniment de la flora intestinal

-      Contribueix a que la bilis sigui més soluble

-      Ajuda a regular els nivells de glucosa i colesterol en sang

-      Combat l’estrenyiment

-      Prevé el càncer de colon.

Per tal d’eliminar les impureses, gèrmens i pesticides de la fruita; us RECOMANO netejar la fruita amb aigüa abans de menjar-la  per no treure-li la pell i amb ella totes les seves propietats!!!

 LA FRUITA MILLOR CONSUMIR-LA AMB PELL

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com

PROTEÏNES: d’origen animal o vegetal?

Les proteïnes actúen en la reposició dels elements plàstics, estructurals i metabòlics alterats o danyats. La seva funció no és servir com a combustible per l’organisme però si són un bon complement per augmentar el rendiment en determinades circumstàncies (transporten l’oxígen, reparen els teixits musculars, etc…).

Una dieta variada i equilibrada ha de proporcionar a l’organisme tant proteïnes d’origen animal com proteïnes d’origen vegetal. Però la diferència entre les dues es que les d’origen animal contenen proteïna d’alt valor biòlogic i contenen tots els aminoàcids essencials que el nostre organime no pot produir.

A trets generals, es recomana que 1 tercera part de les proteïnes que consumim provinguin d’origen animal però això no vol dir que la gent que només consumeixi proteïnes d’origen vegetal no estigui ben nutrida.

Beneficis de consumir proteïnes d’origen Animal:

Ø  Les proteïnes d’origen animal; en general el seu valor biològic es major que las d’origen vegetal

Ø  Contenen minerals com el Ferro (necessari per augmentar el rendiment, tenir més energia, no patir anemia, desgana apatía) i el Zinc ( necessari per metabolitzar la proteïna)

Ø  Les carns blanques (pollastre, gall d’indi, d’altres aus…) són més aconsellables perquè contenen menys greixos i colesterol que les carns vermelles.

Avantatges de la proteïna Vegetal:

Ø  Són més fàcils de digerir perquè van acompanyades de més minerals.

Ø  Contenen menys purines i s’eliminen millor

Ø  Contenen menys greixos i aquest són insaturats (beneficiosos per la salud)

Ø  No contenen colesterol

Ø  Tenen fibra

Ø  Sobrecarreguen menys el fetge i els ronyons.

Ø  Són fàcils de digerir

Ø  Són Ideals en dietes baixes en calories

Ø  Combinant adequadament les proteïnes d’origen vegetal (llegums amb cereals o làctics amb cereals com exemples) es poden obtenir un conjunt d’aminoàcids equilibrats (alt valor biològic).

Ø  Prendre proteïnes animals a partir de la carn, aus o peixos contenen moltes més purines que les d’origen vegetal. Aquestes purines han de ser dissoltes pel fetge i eliminades pel ronyó. Les purines de productes vegetals son menys perjudicials per l’organisme per contenir potasi i ser més diurètiques.

Classificacions de les Proteïnes segons el seu Origen

TIPUS	FONT D’ALIMENTS (exemples)
Proteïna d’origen Animal	-      Totes les carns, els ous i el peix (tonyina,…) -      Els formatges -      La llet i els seus derivats (iogur,…) -      Marisc -      Pernil de gall d’indi, pernil dolç
Proteïna d’origen Vegetal	-      La Soja i els seus derivats. -      Les llegums (llenties, cigrons,…) -      Els Fruits Secs (avellanes, anous,...) -      Els cereals i els seus derivats -      Tofu -      Tempeh -      El Seitàn -      Algues marines -      Llevat de cervesa
Proteïna d’origen Vegetal d’alt valor biològic si es combinen	-      Llegums+cereals -      Llegums+fruits secs -      Llegums+làctics -      Cereals+ làctics -      Fruits secs + làctics -       Fruits secs+ cereals

Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com