Tots comencem a córrer per diversió però arriba un moment en que ens apuntem a una cursa de 10km cronometrada amb xip i ja obtenim la nostra primera marca. I ens preguntem, com la podem millorar? Com tinc que planificar les meves sessions d’entrenament?
Si només pots entrenar 3 dies a la setmana; el pla hauria d’incloure:
1) Entrenament de qualitat (millor si tens pulsòmetre): començarem la sessió escalfant (10 minuts) i progresivament anirem augmentant el nostre ritme de cursa i el mantindrem 30 minuts. Després recuperarem 10minuts més i acabarem la sessió amb estiraments.
Total de kms: 5 a 8.
2) Entrenament de series o fartleks (canvis de ritme): començarem la sessió escalfant (10 minuts al trot)i anirem intercalant una setmana sèries curtes (8 o 10x200 mts; aprox 45 segons) o (4x500 mts a 2 minuts/km) a ritme una mica més alt de competició i una altra setmana sèries llargues (3 o 4x1000mts) a ritme de competició (aprox 4 minuts/km). Mai farem les sèries “a tope”. Acabarem la sessió amb un descalfament de 10 minuts al trot i la sessió d’estiraments.
Total de kms: 5 a 8
3) Entrenament de fons: farem una sessió en progressió per acumular kilòmetres i començarem per córrer els 4 primers kilòmetres a un ritme molt còmode (5:15), després augmentarem el ritme 4kms més (5:00 km) i els últims 4 els correrem per sota de 5 minuts/km.
Total de kms: 12 a 15
Per a més informació podeu enviar un email a: espaisaludable@gmail.com